ينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن استمرار الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام، بحسب ما نشره موقع “Eat This Not That”.
ووفقًا لتقرير، نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3% إلى 5% من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين.
وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا.
ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى.
وتقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عامًا:
تمرينات القوة
تقول الخبيرة، إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
وتصفها بريوري بأنها “أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية.”
ويساعد أداء التمارين، التي تحتوي على “الحمل الزائد التدريجي”، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر.
وتضيف بريوري، “تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل“.
بالإضافة الى الأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن وتحسين الوضع والمرونة الأفضل. حسب تعبيرها.
تحديد الأهداف
وبحسب ما ذكرته بريوري، فإن “تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط.”.
ولفتت الى أن ذلك يستغرق وقتًا لاستعادة العضلات.”
وتقترح الخبيرة كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر.
بمجرد انتهاء كل فترة، يتم تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية.
تمارين الإطالة
تساعد تمارين الإطالة على تجنب آلام العضلات والإصابات.
إنها ضرورة – وليست رفاهية – لأداء روتين إحماء وتهدئة قوي لكل تمرين يتم القيام به.
وتشرح بريوري قائلة إنه يمكن ممارسة “تمارين الإطالة، في الأيام التي لا تكون فيها حصص تدريب القوة، للقضاء على آلام الظهر وتحسين المرونة.”
تمرينات الكارديو
إن ممارسة تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، مثل المشي أو استخدام الدراجة أو السباحة، ستكون مفيدة بشكل لا يصدق.
وتقول بريوري “إن تمارين الكارديو يمكن أن يساعد في إنقاص الدهون وتنشيط الجسم بشكل عام”.
كما تأتي زيادة كمية البروتين التي يتم استهلاكها مع عدد من الفوائد الصحية.
في حين توضح بريوري أن زيادة حصص البروتين ستساعد على “استعادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن”.
مشيرة إلى أنه يجب أن “يحصل الشخص الذي يحاول زيادة كتلة العضلات على 0.5 إلى 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم.”
أولوية قصوى
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بنفس أهمية البقاء على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي مناسب.
و تشرح بريوري أنه “يجب أن ينام البالغون النشطون سبع ساعات على الأقل كل ليلة”.
مضيفًة أن “النوم الجيد ليلاً يمنح العضلات وقتًا للتعافي من التدريبات والأنشطة الأخرى”.
وأكدت أنه عندما ينام الشخص يمكنه إعادة “بناء عضلاته وسيحصل على طاقة أفضل للتمرين التالي “.
http://لتصلك أحدث الأخبار يمكنك متابعة قناتنا على التلغرام