يلجأ الكثير منا إلى الكافيين للبقاء نشيطاً طوال اليوم، ولكن أغلب الدراسات قالت إن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يجعلك تتقلب أثناء الليل وتشعر بالتوتر أثناء ساعات الاستيقاظ.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بتناول ما لا يزيد عن 400 ملليغرام من الكافيين يومياً للبالغين، أي ما يعادل حوالي أربعة فناجين من القهوة.
إلا أن السؤال الأكثر إلحاحاً هو كيف يمكنك تحسين كمية الكافيين التي تتناولها لتحقيق أقصى استفادة منه؟
من كوب إلى كوب ونصف
وفي هذا الشأن أوضحت أستريد نيليج، مديرة الأبحاث الفخرية في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والأبحاث الطبية، أن حوالي 100 إلى 150 ملليغرام، أي ما يعادل كوباً أو كوباً ونصف من القهوة، وهي كمية تقريبية من شأنها أن تعطي دفعة صحية.
وأضافت أنك ستبدأ في الشعور بمزيد من اليقظة بعد حوالي خمس دقائق من شرب القهوة.
وتابعت،بعد ذلك ستزداد التأثيرات لتصل إلى ذروتها بعد حوالي 15 دقيقة إلى ساعتين، اعتماداً على ما إذا كنت قد أكلت وسرعة عملية التمثيل الغذائي لديك.
لكن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية، بحسب تقرير نشرته “ديلي ميل” البريطانية.
الاختلافات الجينية تؤثر على امتصاصه
وجدت دراسة نشرت في مجلة “نيو إنغلاند” الطبية العام الماضي أنه عندما شرب المشاركون الكمية التي يريدونها من القهوة، ناموا في المتوسط 30 دقيقة أقل من الأيام التي لم يتناولوا فيها أي قهوة.
وقال جريجوري ماركوس، طبيب القلب وأستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو والمؤلف الأول لدراسة NEJM، لصحيفة “وول ستريت جورنال”، إن تأثير الكافيين على النوم يعتمد على مدى سرعة استقلاب الكافيين.
في حين قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر ساعات حتى يتخلص جسمك تماماً من الكافيين.
ولكن الاختلافات الجينية تعني أن بعض الأشخاص يستقلبونه ببطء أو بسرعة، كما يقول الخبراء.
التأثير على النوم
في الأثناء وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء ينامون ما يقرب من ساعة أقل عندما يتناولون القهوة.
في حين أن الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع لا يلاحظون أي تغيير في نومهم.
ويوصي الخبراء بتأجيل تناول أول فنجان من القهوة من الساعة 9:30 صباحاً إلى 11 صباحاً، من أجل جني أفضل فوائد التنشيط وتجنب التوتر.
وإذا كنت متوقفاً عن العمل في فترة ما بعد الظهر، فقد تميل إلى اختيار الشاي الذي يحتوي على حوالي ربع الكافيين الموجود في القهوة.
في حين أن هذا قد يساعدك على الاستمرار حتى نهاية نوبة عملك، إلا أنه قد يجعل النوم في تلك الليلة أكثر صعوبة. والسبب هو أن تناول الكثير من الكافيين يعطل النوم عن طريق منع مستقبلات هرمونات الأدينوزين والميلاتونين.
وقبل ست ساعات من النوم هو الوقت الأمثل للتخلص من الكافيين، أو الساعة 4 مساءً لأولئك الذين يحاولون النوم في الساعة 10 مساءً.
للاطلاع على المزيد: إنجاز غير مسبوق.. تجديد خلايا تالفة لدى مرضى السكري لإنتاج الأنسولين
مشكلات في النوم
ووجد تحليل تم منذ عام 2017 أن شرب القهوة في وقت متأخر جدًا من المساء يعطل نوم الموجة البطيئة، أي الفترة الأكثر راحة، ويقلل إجمالي وقت النوم.
فيما تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل الجميع على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
لكن استطلاعات الرأي تشير إلى أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين لا يصل إلى هذا الحد.
كمية الكافيين في فنجان القهوة
تختلف نسبة الكافيين في فنجان القهوة وفقًا لكل نوع من أنواع القهوة والبن ووفقًا للنكهة ودرجة التحميص والكمية المستخدمة من مطحون حبوب القهوة أيضًا على النحو التالي :
-فنجان القهوة التركي ( 237 مل ) : يحتوي على من 95 إلى 200 ملليغرام من مادة الكافيين .
-فنجان القهوة التركي منزوعة الكافيين (237 مل ) : يحتوي على قدر ضئيل جدًا من مادة الكافيين يتراوح بين 2 إلى 12 ملليغرام .
-فنجان القهوة اسبرسو ( 30 مل ) : يحتوي على نسبة تتراوح بين 47 إلى 75 ملليغرام من مادة الكافيين .
-فنجان قهوة اسبرسو منزوعة الكافيين ( 30 مل ) : نسبة مادة الكافيين الموجودة به تتراوح بين 0 إلى 15 ملليغرام فقط .
-فنجان القهوة الفورية ( 237 مل ) : نسبة مادة الكافيين الموجودة به تتراوح بين 27 إلى 137 ملليغرام .
-فنجان القهوة الفورية منزوعة الكافيين ( 237 مل ) : نسبة الكافيين به أيضًا منخفضة حيث أنها تتراوح بين 0 إلى 27 ملليغرام.
-فنجان القهوة لاتيه ( 237 مل ) : يحتوي فنجان القهوة اللاتيه على نسبة تتراوح بين من 27 إلى 137 ملليغرام من مادة الكافيين .
-فنجان القهوة العربية ( 30 مل ) : يحتوي على نسبة من مادة الكافيين تبلغ حوالي 40 ملليغرام .
-فنجان القهوة الأمريكية ( 30 مل ) : يحتوي على نسبة تتراوح بين 12 إلى 14 ملليغرام من مادة الكافيين .